Det här är del 7 av 7 i serien ’Hållbar mat för familjen’
SERIEN ÄR SKRIVEN AV MARCUS LENNARTTSSON & SUSANNE TÖRNQVIST
kostrådgivare med expertis inom sötsug och beroende
www.susannetornqvist.se
Här kommer tips och trix kring mat för lite äldre barn. Ett krux många föräldrar stöter på är oviljan mot grönsaker – där det enklaste sättet att komma till rätta med det är att introducera det tidigt – men förebyggande åtgärder hjälper ju inte om problemet är ett faktum. Kanske att något av nedanstående kan funka? Det är bland grönsakerna vi hittar störst variation av fytonäringsämnen, mineraler och vitaminer. Så genom att få i sig olika slags grönsaker på daglig basis kan man komma långt när det gäller att bygga hållbar hälsa.
Varierad kost
Ja, vad är det egentligen? Idag verkar varierad kost i praktiken mest handla om att ha flera olika rätter på veckomenyn så att man inte blir uttråkad. Men många gånger är rätterna uppbyggda från ungefär samma ingredienser där basen ofta är (och nu kanske jag generaliserar lite väl mycket över den nuvarande svenska husmanskosten…) vetemjöl och mjölkprodukter.
Dessa två kan lätt gå som en röd tråd genom dagen och gör nog det för många skolbarn. Macka, yoghurt, fil, pasta, pannkakor, paj, lasagne, fiskpinnar, potatismos, risifrutti, cremefraichebaserade pastasåser, potatisgratäng med grädde, mjölk att dricka, pizza, kex, kaka, pirog, smoothie med mjölk, taco med tortilla och gräddfil, mm mm.
Det är väldigt lätt att varva runt olika kombinationer av mjöl och mjölkprodukter i det oändliga utan att bli uttråkad. Men det blir inte särskilt varierat för kroppen, även om sinnet tycker att det är stor skillnad på spagetti, penne, lasagne och tagliatelle. Ett sätt att komma runt det är att tänka att det ska vara variation av olika grönsaker, olika frukter, olika bär, olika nötter, olika frön och olika balljväxter under veckan (eller dagen), snarare än olika rätter på samma ingredienser.
Ett annat sätt att underlätta för sig är att inse att alla måltider inte måste ha ett namn för att vara ett näringsrikt mål. En tallrik bestående av ett kokt ägg, bitar av gurka, morot, squash, tomat, några valnötter och en macka på solrosbröd kan t.ex. vara ett nog så nyttigt alternativ till köttbullar och makaroner. Många barn tycker dessutom bättre om råa grönsaker än om man blandar ihop dem till en gryta. Att lägga upp grönsaker på en plocktallrik och servera innan själva huvudmåltiden är klar är också ett sätt att få i barn mer grönsaker. En morot slinker ner mycket lättare i en hungrig mage än en mätt.
Smoothie – den perfekta grönsaksgömman
Smoothie är nutidens uppgraderade grönsaksgryta. I en smoothie kan man blanda in spenat och gröna blad, broccolli, selleri, groddar, ärtskott, squash eller vilka grönsaker du nu har hemma och kan gömma undan smaken med hjälp av bär och frukt. Man kan till och med slänga i lite linfröolja utan att det märks nämnvärt. Det är lätt att göra med antingen blender eller mixerstav, går att göra i ett nafs och kan näringsmässigt ersätta lunch eller middag. Späd med vatten till önskad konsistens så kan man hoppa över mjölk eller liknande. Vill man ha mer yoghurtliknande struktur låter man bli vattnet och ser till att blanda i avokado, banan eller mango för att få till den lena konsistensen.
Ett tips är att använda blåbär, hallon eller björnbär eftersom smoothien annars kan bli lite grön-brun-dassig i färgen. Om tar för vana att ha frysta bär i burkar i kylen så finns de alltid tinade att tillgå
Rutiner för att motverka sötsug och humörsvängningar (och förebygga huvudvärk)
Många av oss upplever till och från sötsug, och det gäller även för våra barn. Sötsug hänger ihop med en känslighet för blodsockersvängningar och låga nivåer av må-bra-hormoner och ca 75% av oss utvecklar det i varierande skala.
Ofta kommer humörsvängningar som ett brev på posten och även vår psykiska hälsa kan påverkas. För barn kan det vara svårt att förstå sina känslostormar – var kom den vansinniga ilskan ifrån, eller den plötsliga gråtattacken? Och även vi vuxna kan ha svårt att koppla förstå kopplingen mellan det vi åt (eller måltiden vi hoppade över) och de känslor som cirkulerar i en några timmar senare.
Följande rutiner kan hjälpa till att hålla sötsug och humör i schack:
- Ät regelbundet. Det kan variera lite från person till person men som utgångspunkt kan man tänka frukost-mellis-lunch-mellis-middag, plus-minus något mellis.
- Försök äta någon form av protein till varje mål. Det kan räcka med nötter, frön, kikärtor, böner, linser eller grönsaker med mycket växtprotein som t.ex. grönkål. Eller protein från ägg, kött, fågel eller fisk.
- Undvik att äta snabba kolhydrater (bl.a. socker och vetemjöl) först. Se istället till att det som kommer först ner i magen består av långsamma kolhydrater. Ett exempel kan vara att äta en fullkornsmacka innan kakan, eller att äta lördagsgodiset direkt efter maten.
Barn gör inte som du säger utan som du gör
Det är ett välkänt faktum att barn inte gör som man säger utan kommer med största sannolikhet göra som du gör. Det kan därför vara på sin plats att rikta lite ärlig fokus till sitt eget förhållande till mat. Vilket förhållningssätt till mat skulle du önska lära ditt barn? Och hur väl stämmer det överens med var du befinner dig? Bli en förebild hellre än att komma med förmaningar.
Om du själv hoppar över måltider men propsar på det viktiga med matrutiner blir det bara tomma ord för barnet. Om du inte vill att barnet ska småäta mellan måltiderna men själv skåpäter i smyg – ja, det blir ju som att kasta spjut i radhus. Det finns så mycket olika känslor kopplade till vårt ätbeteende att det kan bli en riktigt snårig djungel fylld av skuld och skam. Mitt bästa råd är att vara öppen och prata om det. Har du själv problem med sötsug eller cravings och ser samma beteende hos ditt barn så försök hålla en öppen dialog.
Lär er tillsammans vad man kan göra för att hantera det. (För det handlar inte om bristande disciplin eller dålig karaktär!) Har du själv svårt att få till matrutiner och glömmer av att äta (med påföljande humörsvängningsframkallande blodsockerfall) så prata om det och kom på en handlingsplan tillsammans för att nå det önskade resultatet. Man kommer långt med öppenhet och ärlighet.
Gemensam syn
Det underlättar oerhört mycket om man som föräldrar har en gemensam syn på mat. Eller åtminstone kan ha en öppen dialog om vad man tycker är viktigt när det gäller mat och antingen landa i att det är okej att vi tycker olika, eller försöka jämka ihop sig. Det kan gälla rutiner kring mattider, var man lägger ribban för hur nyttig maten ska vara, och hur viktig maten är.
Om den ena föräldern tycker att det är okej att hoppa över lunchen och köpa en kanelbulle på pressbyrån, medan den andra föräldern tycker att lunchen är den viktigaste måltiden på hela dagen – ja, då kan ju lätt onödig friktion uppstå. Som sagt – mat kan vara oerhört laddat och väcka många känslor!
Det här är den sista delen av sju i serien kring mat från Conscious Deal. Vill du ha mer tips och råd från Marcus eller mig hittar du mer info och kontaktuppgifter på www.viaviridi.se respektive www.susannetornqvist.se